Pompare: un antrenament energic pentru cei care se luptă cu supraponderabilitatea
Miscelaneu / / April 02, 2023
Un set simplu de exersat acasă.
În acest complex, am adunat exerciții simple și eficiente care te vor face să transpiri. Întindeți un covoraș, porniți muzică plină de viață și acordați-vă un antrenament bun.
Cum să faci antrenamentul
Pentru a face mai convenabilă efectuarea complexului, descărcați aplicația cu un cronometru de interval. Deci, puteți naviga prin sunet și nu vă uitați la ceas tot timpul.
Fiecare exercițiu din listă va trebui efectuat timp de 30 de secunde, iar odihnă - doar 10 secunde. După o scurtă pauză, treceți la o altă mișcare.
În acest fel, va trebui să efectuați următoarele exerciții:
- Squat cu aducerea genunchiului la cot.
- Trepte de scândură.
- Fante cu răsucirea corpului cu piciorul drept.
- "Alpinist".
- Fante cu răsucire a corpului de la piciorul stâng.
- Pli de fluture.
Apoi odihnește-te două minute și începe din nou. Dacă nu ați exersat de mult timp, începeți cu trei cercuri și creșteți treptat numărul acestora până la șase.
Cum să faci exerciții
Squat cu genunchi la cot
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Puneți mâinile în spatele capului și întindeți coatele în lateral. Efectuați o ghemuire, îndreptați-vă, ridicați piciorul drept îndoit și întoarceți corpul spre dreapta, încercând să ajungeți la genunchi cu cotul stâng.
Coborâți piciorul și repetați același lucru pe cealaltă parte: ghemuiți, ridicați genunchiul stâng și întoarceți-vă spre stânga. Alternează părțile în timp. Muncește din greu.
Trepte de scândură
Stați cu accent întins, puneți picioarele împreună și mâinile - depărtate la lățimea umerilor. Strângeți abdomenul, astfel încât spatele să nu se lade.
Faceți un pas spre dreapta cu piciorul drept și înlocuiți mâna stângă cu cealaltă mână. Apoi faceți un pas spre dreapta cu piciorul stâng și mâna dreaptă, revenind la poziția inițială, dar ușor la dreapta de unde ați început.
Faceți același lucru în sens invers. Continuați să vă mișcați în acest fel, menținând tensiunea în mușchii corpului.
Fante de răsucire a corpului
Puneți-vă înapoi cu piciorul drept, apoi ridicați și aduceți genunchiul înainte în timp ce răsuciți trunchiul spre dreapta. Coborâți-vă din nou într-o lovitură. Continuați să lucrați în acest fel timp de 30 de secunde.
După exercițiul de alpinism, repetați fandarile cu răsucire de la piciorul stâng.
alpinist
Stai într-un accent minciună, strângeți presa. Trageți genunchiul piciorului drept la piept, puneți piciorul înapoi și repetați același lucru cu celălalt. Alternează picioarele, mișcă-te energic. Asigurați-vă că umerii rămân în jos și că spatele inferior nu se lasă.
Pliu fluture
Așezați-vă pe podea, conectați picioarele și aduceți-le mai aproape de pelvis, întoarceți-vă genunchii în lateral. Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului și îndreptați-le.
Strângeți presa, efectuați o pliere, atingeți picioarele cu mâinile și reveniți înapoi pe podea. Continuați în același spirit. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se îndoaie înainte de a ridica - apăsați-o pe podea.
Scrie cum te antrenezi. Câte ture ai făcut?