Expertul în pierderea în greutate explică de ce ultimele kilograme sunt cel mai greu de slăbit

Oricine a încercat să slăbească știe că ultimele kilograme sunt cel mai greu de slăbit. După un timp, greutatea atinge un platou și încetează să mai scadă, deși dieta și antrenamentele anterioare au arătat rezultate bune. Nick Fuller, expert în pierderea în greutate la interval și CEO Centrul de Cercetare Charles Perkins, spuseDe ce se întâmplă acest lucru și ce se poate face în acest sens.

De ce greutatea încetează să scadă

Răspunsul se află în biologia de bază. Când organismul crede că ceva îi amenință supraviețuirea, se lansează un răspuns fiziologic pentru a face față amenințării. Și când o persoană începe în mod deliberat să consume mai puține calorii, organismul percepe acest lucru ca pe o amenințare. Metabolismul încetinește - și odată cu ea rata de pierdere în greutate.

În paralel, crește producția de hormon grelină, care crește foamea și contribuie la acumularea rezervelor de grăsime.

Cercetare spectacolcă greutatea scade după 3-6 luni de scădere în greutate, care este de obicei urmată de creșterea în greutate.

Ce să faci dacă greutatea a crescut

Acesta este un semn clar că trebuie să vă schimbați abordarea de a pierde în greutate. Indiferent de cât de bine a funcționat metoda anterioară, sunt necesare modificări. Iată ce se poate face.

 1. Rafinați-vă obiectivul

Când ajungeți la un platou, trebuie să vă verificați obiectivele și să înțelegeți ce greutate țintiți și de ce. Mulți se concentrează pe indicele de masă corporală (IMC), dar acesta nu are legătură cu greutatea sănătoasă, deoarece nu ține cont de doi factori importanți: procentul de grăsime corporală și distribuția acesteia.

Dacă, pe lângă dietă, ai folosit exerciții fizice pentru pierderea în greutate, atunci probabil ai crescut volumul muscular sau ai îmbunătățit raportul dintre mușchi și grăsime. Dar mușchiul este mai greu decât grăsimea, așa că un număr plat pe scară nu înseamnă neapărat că nu faci progrese.

Cu o mare probabilitate, grăsimea a început să fie redistribuită din abdomen către organe, protejându-le și reducând riscul de boli cardiovasculare și de altă natură.

O metodă de evaluare mai adecvată poate fi o oglindă și o bandă centimetrică. Scoate-ți hainele și aruncă o privire atentă asupra corpului tău pentru a te asigura că trebuie să scapi de ultimele kilograme. Fuller observă că atunci când slăbesc, femeile ar trebui să urmărească de obicei o circumferință a taliei de 80 cm, bărbații - 90-94 cm.

2. Regândește porțiile de mâncare

Acum in tendinte post intermitent. Cei care urmează această dietă sacrifică de obicei micul dejun pentru a-și reduce aportul de calorii și pentru a reduce intervalul de timp în care pot mânca. Dar este important să rețineți că nu contează doar câte ore pe zi mănânci, ci și când exact și în ce cantități.

controlat cercetare arata ca micul dejun este cea mai importanta masa a zilei, deoarece dimineata organismul foloseste cel mai eficient caloriile primite. Și nu este vorba despre niște procente modeste: dimineața o persoană arde caloriile din alimente de 2,5 ori mai eficient decât seara. Prin urmare, în loc să refuzi micul dejun, este mai bine, dimpotrivă, să mănânci cât mai dens posibil dimineața și să reduci porțiile de cină.

3. Încearcă exerciții de forță

Dacă te bazezi doar pe dietă pentru a pierde în greutate, vei pierde masa musculară împreună cu grăsime. Acest lucru încetinește metabolismul și îngreunează menținerea greutății dorite pe termen lung.

Orice activitate fizică va fi benefică pentru menținerea masei musculare, dar cel mai bine este să includeți câteva zile de antrenament de forță în programul de antrenament al săptămânii. În același timp, toate tipurile de exerciții care folosesc greutatea corporală - flotări, trageri, lamele iar genuflexiunile cu aer sunt la fel de eficiente ca ridicările cu mreană sau cu gantere.

4. Reglați-vă aportul de calorii

Pe măsură ce slăbești, corpul tău va necesita din ce în ce mai puțin „combustibil”, așa că este important să ajustezi dieta atunci când greutatea atinge un platou. Aproximativ vorbind, dacă ai slăbit 10% din greutate, atunci corpul are acum nevoie de 10% din energie.

Dar asta nu înseamnă că trebuie să mori de foame, doar pentru a se potrivi în mai puține calorii. În schimb, ar trebui să vă concentrați pe alimente bogate în nutrienți și dulciuri, fast-food și altele plăceri nocive se limitează la o dată pe săptămână.

5. Urmăriți stresul

Stresul este un inamic serios al pierderii în greutate. Crește producția de cortizol, provocând acumularea de grăsime în organism și dorința de a mânca alimente nesănătoase.

Cel mai util și eficient mod de a face față stresului este exercițiul. Pentru a nu renunța la sport, începe cu ceva care să-ți placă - orice tip de exercițiu va face. Dar nu uita să adaugi varietate antrenamentelor tale, altfel vei începe să te plictisești și să sari peste cursuri, ceea ce îți va afecta atât nivelul de stres, cât și progresul tău de scădere în greutate.