Pompare: eliberați tensiunea cu o rolă de masaj

Vă vom arăta câteva exerciții grozave care vor ajuta la creșterea amplitudinii de mișcare a articulațiilor umărului și șoldului, precum și la dezvoltarea flexibilității coloanei vertebrale toracice.

Cum se efectuează complexul

Faceți fiecare exercițiu timp de 60 de secunde:

1. Înclinați cu mâinile pe rolă.
2. Extensii cu role.
3. Se întoarce dintr-o parte în alta.
4. Întinderea umerilor.
5. Rularea spatelui coapsei.
6. Extinderea mușchilor fesieri.
7. Rularea piciorului inferior cu întindere.
8. Adânc fandare.
9. Rularea părții din față a coapsei.
10. Se întoarce cu un picior pe o rolă.

Dacă mișcarea este bidirecțională, petreceți 30 de secunde pe fiecare parte.

Cum să faci exerciții

1. Înclinați cu mâinile pe rolă

Așezați rola pe fund la un pas de tine, aplecă-te înainte cu spatele drept și așează ambele palme pe marginea superioară a proiectilului. Îndoiți-vă bine în regiunea toracică și apoi cu o inspirație în jurul spatelui, de parcă cineva vă trage spre tavan de locul dintre omoplați.

Cu o expirație, intrați din nou în deviare, încercând să coborâți chiar mai jos decât data trecută. Alternați pozițiile, încercând să nu vă îndoiți genunchii.

2. Extensii cu role

Întindeți-vă pe podea, plasați rola peste spate, sub omoplați. Îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea, puneți mâinile în spatele capului.

Cu o inspirație, îndoiți-vă în regiunea toracică, încercând să ajungeți cu capul până la podea, cu o expirație, reveniți la poziția inițială. Continuați să vă îndoiți în timp ce inhalați. Fii atent la înapoi neîndoit în regiunea toracică și nu în zona lombară.

3. Se întoarce dintr-o parte în alta

Întinde-ți brațele în lateral. Lăsați rola sub spate - unde era în exercițiul anterior. Ridică mâna dreaptă și întinde-te spre stânga, rostogolindu-te peste proiectil. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

4. Întinderea umerilor

Stai în genunchi, pune rola în fața ta. Pune-ți antebrațele pe el, întoarce-ți palmele una spre alta. Mergeți într-o pantă, rostogolind rola sub brațe, până când umerii sunt complet extinși. Țineți-vă în punctul extrem, întinzându-vă umerii mai bine, întoarceți-vă și repetați.

5. Rularea spatelui coapsei

Pune rola sub partea din spate a coapseipune-ți mâinile în spatele corpului. Rotiți ușor picioarele de la pelvis până la genunchi.

6. Extinderea mușchilor fesieri

Așezați-vă pe rolă, îndoiți genunchiul stâng și plasați glezna dreaptă sau tibia pe ea. Rotiți rola sub fesa dreaptă timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele și faceți același lucru pe cealaltă parte.

7. Rula de vițel cu stretch

Stați pe genunchiul stâng, îndreptați piciorul drept în lateral și puneți-vă piciorul inferior pe rolă. Coborâți mâinile pe podea. Rotiți rola sub tibie, deschizându-se tot mai mult în articulațiile șoldului. Faceți exercițiul timp de 30 de secunde și apoi repetați-l pe celălalt picior.

8. Lovitură adâncă

Faceți o pasă adâncă și puneți piciorul inferior în spatele piciorului în picioare pe rolă. Rotiți-l, conducând din ce în ce mai înapoi. Fii atent la genunchi în fața piciorului în picioare era deasupra degetului de la picior și încercați să nu îndoiți al doilea picior. Efectuați timp de 30 de secunde, apoi schimbați membrele și repetați.

9. Rularea părții din față a coapsei

Puneți rola sub partea din față a coapsei, puneți mâinile pe antebrațe. Rotiți mușchii de la pelvis la genunchi. Puteți întinde ambele picioare deodată sau le puteți lucra pe rând. În acest din urmă caz, îndoiți celălalt picior la genunchi și sprijiniți-l pe podea.

10. Inversarea piciorului cu role

Întindeți-vă pe spate, puneți rola în stânga corpului la nivelul șoldului. Pune-ți genunchiul drept și tibie pe el. Întindeți-vă brațele spre stânga și îndoiți palmele împreună.

Cu o inspirație, mișcă mâna dreaptă într-o mișcare circulară spre stânga. Rotiți-vă corpul astfel încât pieptul să fie orientat spre tavan. Întinde-ți brațele în cruce. Încercați să apăsați omoplații pe podea, dar nu vă luați piciorul de pe rolă.

Apoi reveniți la poziția inițială și repetați. Faceți exercițiul timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

Împărtășește-ți impresiile în comentarii!